Sentado 8h? Dor lombar?
7 dias para devolver movimento à sua coluna.
Um protocolo de 5 a 10 minutos na sua cadeira. Sem academia, sem equipamentos, sem promessas mágicas — só movimento certo, no dia certo.
Se a cadeira virou sua inimiga, o problema não é ela.
As dores
- —No fim do dia a lombar trava e você nem percebe que está torto na cadeira.
- —Depois de uma reunião longa, o pescoço fica duro e a cabeça pesa.
- —Dorme mal por causa da tensão acumulada nas costas e nos ombros.
As causas
- —Postura estática: a mesma posição por tempo demais, não “a postura errada”.
- —Ergonomia ruim: tela baixa, cadeira sem apoio lombar, mouse longe do corpo.
- —Musculatura fraca e tensão acumulada por estresse e prazos.
A lógica por trás
Por que não é só uma lista de alongamentos.
Alongamentos isolados não dão conta da rotina de quem passa horas sentado. O que muda o dia a dia é combinar três frentes — e o Coluna Leve foi organizado exatamente assim.
Movimento
Sessões curtas de 5 a 10 minutos, uma região por dia, para quebrar longos períodos parado sem virar mais uma tarefa pesada na sua agenda.
Ambiente
Ajustes simples na estação de trabalho: altura da tela, apoio da lombar, posição dos cotovelos. Não adianta mover 10 minutos e passar as outras 8 horas num posto que trabalha contra você.
Continuidade
A Regra 50/10 e o plano de 21 dias existem para o movimento sobreviver à semana corrida. É a frequência, não a intensidade, que sustenta o resultado.
O método em 7 dias
Cinco a dez minutos por dia, direto na sua cadeira.
Pescoço e cervical
Destrave a tensão das reuniões longas.
Ombros e peito
Abra o peitoral fechado pelo teclado.
Coluna torácica
Mobilidade no meio das costas.
Lombar
Ativação de glúteo e core, sem carga.
Quadril e posterior
Libere o encurtamento de quem senta.
Circulação e respiração
Caminhada curta + respiração guiada.
Rotina de manutenção
Sua sessão pronto-socorro, pra repetir.
Tudo que vem junto
Não é só um e-book. É um sistema completo.
O protocolo principal, mais cinco bônus que sustentam o resultado no dia a dia — do ajuste da sua mesa às práticas guiadas em áudio.
Produto principal
Protocolo Coluna Leve — 7 Dias
O e-book completo: 18 exercícios ilustrados numa rotina de 7 dias, de 5 a 10 minutos por dia, mais o ajuste de ergonomia e o hábito da Pausa Ativa. Sem academia, sem equipamento.
+ 5 bônus inclusos 4 na hora · 1 no dia 8
Ajuste sua mesa em 5 minutos
Na hora
A Regra 50/10 no dia a dia
Na hora
Alívio para quem digita
Na hora
7 práticas guiadas, é só dar play
Na hora
21 dias para o hábito pegar
Dia 8 · Fase 27 dias para começar. 21 para consolidar.
Você recebe na hora tudo o que precisa para a primeira fase. A segunda chega exatamente quando ela termina.
Tudo para começar a Fase 1
Assim que a compra é aprovada, você recebe o Protocolo Coluna Leve e 4 dos 5 bônus: Ergonomia, Pausa Ativa, Punhos e Mãos e o Coluna Leve em Áudio. Dá pra fazer o Dia 1 hoje mesmo.
Você percorre o protocolo
Uma região por dia, de 5 a 10 minutos, com o áudio guiando e a ergonomia já ajustada. Garantia incondicional de 7 dias: mudou de ideia, por qualquer motivo, devolvemos 100% sem precisar justificar.
Plano de Continuidade de 21 Dias
Concluída a primeira etapa, chega o plano que transforma a rotina em hábito — 21 dias montados com os mesmos exercícios que você já aprendeu. É a segunda fase do método, não um extra solto.
7 dias para começar, 21 para consolidar: uma jornada de 28 dias — não um PDF avulso.
Espie por dentro
Uma amostra real das páginas — o conteúdo completo está dentro do material.
E-book · Dia 1
E-book · Dia 2
Áudio · cartão da prática
Plano · 21 dias
Faça um exercício do protocolo agora, sentado aí.
Retração cervical — o “queixo pra dentro”
Fortalecimento · cervical · Dia 1
- Sentado, olhando para frente, puxe o queixo para trás — como se quisesse encostar a nuca numa parede atrás de você.
- Não incline a cabeça para baixo: o movimento é reto, para trás, e é pequeno.
- Segure 2 segundos e solte.
Repetições: 10 · Cuidado: movimento pequeno e controlado; não force. Pare se sentir dor aguda.
Esse é 1 dos 18 exercícios ilustrados — os outros 17 estão organizados na rotina de 7 dias, com imagem, passo a passo e dosagem.
Antes de decidir
Isso aqui não é para todo mundo.
Preferimos que você saiba agora do que descobrir depois de pagar.
É para você se…
- Você passa muitas horas por dia sentado no computador.
- Sente rigidez, tensão ou desconforto nas costas, no pescoço ou nos ombros no fim do expediente.
- Quer algo curto e prático, que caiba entre uma reunião e outra.
- Não tem tempo, vontade ou espaço para academia — e não quer comprar equipamento.
Não é para você se…
- Você tem uma condição diagnosticada (hérnia de disco, escoliose, lesão recente) e ainda não conversou com seu médico ou fisioterapeuta.
- Sente dor forte, aguda, que piora com o movimento ou irradia para a perna.
- Procura tratamento para uma dor específica — aqui é hábito e bem-estar, não terapia.
- Espera resultado sem repetir a rotina. A consistência é o mecanismo; não existe atalho.
O que o Coluna Leve não promete
Não é tratamento médico nem fisioterapêutico e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Não promete eliminar dor em 7 dias, nem tratar condições diagnosticadas. É uma rotina educativa de movimento e de hábitos, feita para quem passa muitas horas sentado. Se a dor for intensa, persistente ou nova, procure orientação profissional antes de começar.
O que está incluso
Tudo que você precisa, num só lugar.
- ✓Na hora
Protocolo Coluna Leve — 7 Dias
O e-book completo com o passo a passo diário.
- ✓Na hora
Bônus 1 — Checklist de Ergonomia em 5 Minutos
Ajuste sua estação de trabalho sem gastar nada.
- ✓Na hora
Bônus 2 — Guia da Pausa Ativa (Regra 50/10)
Um hábito simples para interromper longos períodos sentado ao longo do dia.
- ✓Na hora
Bônus 3 — Punhos e Mãos Sem Dor
Alívio para punhos e mãos de quem digita o dia todo.
- ✓Na hora
Bônus 4 — Coluna Leve em Áudio (7 Práticas Guiadas)
7 práticas guiadas + 2 faixas extras (abertura e descompressão), para ouvir e fazer junto.
- ✓Dia 8
Bônus 5 — Depois dos 7 Dias (Plano de 21 Dias)
Calendário de continuidade para fixar o hábito. É a Fase 2 do método.
- ✓Incluso
Acesso vitalício + atualizações
Pague uma vez, acesse pra sempre — inclusive versões futuras.
O protocolo e 4 dos 5 bônus são liberados na hora, assim que a compra é aprovada. O Plano de Continuidade de 21 Dias chega no 8º dia, quando você conclui a primeira fase — veja a linha do tempo na seção acima.
Oferta de acesso
Protocolo + 5 bônus · pagamento único
R$ 24,90
Acesso vitalício · Pagamento único
Garantir meu acessoGarantia incondicional de 7 dias. Se não for para você, por qualquer motivo, devolvemos 100% do valor — sem precisar justificar. No 8º dia você recebe o Plano de Continuidade de 21 Dias.
Perguntas frequentes
Funciona se eu já tenho hérnia de disco ou outro diagnóstico?+
Fale com seu médico ou fisioterapeuta antes. Este material é de bem-estar geral e não foi desenhado para condições diagnosticadas — um profissional pode adaptar os exercícios ao seu caso.
Em quanto tempo eu sinto diferença?+
Não existe prazo garantido — cada corpo responde de um jeito, e este é um material educativo de bem-estar, não um tratamento. O protocolo foi desenhado para ser repetido em ciclo: a proposta é consistência, de 5 a 10 minutos por dia, junto com a Regra 50/10. É justamente por isso que o Plano de Continuidade cobre mais 21 dias.
Preciso de algum equipamento ou academia?+
Não. Todos os exercícios usam o peso do próprio corpo e a cadeira que você já tem.
Como recebo o acesso?+
Assim que a compra é aprovada, você recebe o link de acesso imediato por e-mail — o material é seu pra sempre.
Quando eu recebo os bônus?+
Quase tudo chega na hora. O Protocolo Coluna Leve e 4 dos 5 bônus — Ergonomia, Pausa Ativa, Punhos e Mãos e o Coluna Leve em Áudio — são liberados assim que a compra é aprovada, porque são justamente as ferramentas que você usa durante os 7 dias. O único que chega depois é o Plano de Continuidade de 21 Dias, no 8º dia: ele é a Fase 2 do método e só faz sentido quando você termina a primeira.
E se eu não gostar?+
Você tem 7 dias de garantia incondicional. Se sentir que não é pra você, devolvemos 100% do valor, sem perguntas.
Protocolo Coluna Leve
Protocolo + 5 bônus por R$ 24,90